Ob eine lange Tagestour, ein Trailmarathon in den Alpen oder 30 km Longrun im Sommer – irgendwann tropft der Schweiß und mit ihm
verlierst Du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Ganz vorne dabei: Natrium, umgangssprachlich „Salz“. Es ist entscheidend für Flüssigkeitshaushalt, Nervenleitung und
Muskelarbeit.
Doch wie viel Salz ist nötig? Hilft es wirklich, einfach eine Prise ins Wasser zu streuen? Und macht zu viel Salz die Leistung sogar schlechter? In diesem Beitrag räumen wir mit 5 Mythen auf – und geben Dir 5 praxiserprobte Tipps, wie Du Deinen Salzhaushalt bei langen Belastungen im Griff behältst.
5 Mythen rund um Salz im Ausdauersport
· Nur Wasser reicht, Salz braucht der Körper nicht extra.
Falsch. Bei hohen Schweißraten kann der Natriumverlust so groß sein, dass reines Wasser zu einer gefährlichen Hyponatriämie
führen kann.
· Mehr Salz = mehr Leistung.
Nein. Ein Zuviel kann Magen-Darm-Probleme verursachen und den Blutdruck erhöhen – gerade bei empfindlichen Athleten.
· Salzkrämpfe kommen nur vom Magnesiummangel.
Häufige Ursache für Krämpfe bei langen Events ist tatsächlich Natriummangel – besonders in Hitze.
· Salztabletten sind Pflicht für alle.
Nicht jeder verliert gleich viel Salz. „Salty Sweater“ (weiße Krusten auf Kleidung) haben höheren Bedarf als Durchschnitts-Sportler.
· Je mehr Du schwitzt, desto mehr Salz brauchst Du – pauschal.
Richtig ist: Salzverlust hängt von Schweißmenge und -konzentration ab. Beide Werte sind individuell.
5 Tipps für Deine Salzversorgung auf langen Distanzen
· Individuelle Verluste kennen – Mach einen einfachen Test: Wiege Dich vor und nach einem 1-h-Training ohne zu trinken. Schweißrate × Salzgehalt gibt Deinen ungefähren Verlust.
· Natrium statt „irgendein Salz“ – Achte bei Sportgetränken oder Tabletten auf Natrium (Na⁺) – nicht nur auf Kalium oder Magnesium. Optimal: 400–800 mg Natrium pro Liter Getränk.
· Salz in Kombination mit Kohlenhydraten zuführen – Glukose erleichtert die Aufnahme von Natrium im Darm – daher sind isotonische Sportgetränke oft ideal.
· Timing ist entscheidend – Ab >90 Minuten Belastung sollte Salz zufuhr erfolgen – entweder durch Sportgetränke, Salztabletten oder salzige Snacks (z. B. Brezeln).
· Nicht nur im Wettkampf denken – Auch lange Trainings im Sommer oder bei hoher Luftfeuchtigkeit können Salzverluste stark erhöhen – dort üben, was im Rennen funktioniert.
Fazit
Salz ist kein Wundermittel – aber ein entscheidender Baustein für die Leistungsfähigkeit bei langen Belastungen. Wer seinen individuellen Bedarf kennt, klug ergänzt und Überdosierungen vermeidet, läuft nicht nur sicherer, sondern auch stabiler ins Ziel.
Du willst wissen, wie viel Salz Dein Körper wirklich braucht und wie Du es optimal zuführst?