Der Sommer bringt lange Tage, Sonne satt – und für viele Läufer:innen die perfekte Gelegenheit, draußen Kilometer zu sammeln. Doch hohe Temperaturen sind für den Körper eine zusätzliche Herausforderung:
- Der Puls schnellt schneller hoch, der Flüssigkeitsverlust steigt und die Regeneration wird anspruchsvoller.
Wer sich jedoch gezielt an die Hitze akklimatisiert und ein paar einfache, aber wichtige Dinge beachtet, kann weiterhin sicher und mit Freude trainieren – sogar Fortschritte machen. Hier kommen 7 Punkte, die Du beim Laufen in der Hitze unbedingt berücksichtigen solltest.
1. Gib Deinem Körper Zeit – Akklimatisation dauert
Der Körper passt sich nicht über Nacht an. Es dauert etwa 7–14 Tage regelmäßigen Laufens bei Wärme, bis sich z. B. die Schweißproduktion optimiert, der Kreislauf stabiler wird und Du Dich
„fitter“ bei Hitze fühlst.
- Beginne langsam, steigere Dauer und Intensität behutsam.
2. Trinke clever – Hydration ist mehr als Wasser
Beim Schwitzen verlierst Du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte (v. a. Natrium).
- Trinke vor dem Lauf ausreichend, bei längeren Einheiten auch unterwegs – ideal sind isotonische Getränke oder Wasser mit Elektrolytzusatz.
- Durst ist ein später Indikator – regelmäßige Zufuhr ist besser.
3. Wähle den richtigen Zeitpunkt
Die heißeste Zeit des Tages (12–16 Uhr) solltest Du für intensive Läufe meiden.
- Frühmorgens oder spätabends laufen ist angenehmer – und sicherer.
- Schattenreiche Strecken und Waldwege bieten zusätzlich Kühlung.
4. Passe Dein Tempo an – weniger ist mehr
Hohe Temperaturen belasten das Herz-Kreislauf-System stärker.
- Starte bewusst langsamer und achte auf Deine Atmung und Dein Körpergefühl.
- Herzfrequenz oder subjektives Belastungsempfinden sind im Sommer bessere Indikatoren als Pace.
5. Die richtige Kleidung macht den Unterschied
- Leicht, atmungsaktiv und hell: Kleidung sollte Feuchtigkeit vom Körper ableiten und Wärme reflektieren.
- Eng oder weit? Locker sitzende Kleidung lässt Luft zirkulieren, aber bei hoher Luftfeuchtigkeit kann eng anliegende Funktionskleidung effektiver sein, da sie den Schweiß besser transportiert.
- Kopfbedeckung schützt vor direkter Sonneneinstrahlung – ideal: atmungsaktive Kappe oder Tuch.
- Tipp: Feuchte die Kappe vor dem Lauf an – das sorgt für angenehme Verdunstungskühlung.
6. Nutze Pre-Cooling & Re-Cooling
- Vor dem Lauf: Kalte Getränke, eine kühle Dusche oder ein nasses Handtuch auf Nacken oder Armen helfen, die Körperkerntemperatur niedriger zu starten.
- Nach dem Lauf: Nicht sofort kalt duschen, sondern erst „runterkommen“ lassen, dann mit lauwarmem Wasser abkühlen. Rehydration & Mineralstoffe nicht vergessen.
7. Regeneration & Schlaf – unterschätzte Hitze-Faktoren
Bei großer Hitze schläft man schlechter – das wirkt sich direkt auf die Regeneration und Leistungsfähigkeit aus.
- Sorg für ein kühles, abgedunkeltes Schlafzimmer.
- Regeneration bedeutet auch: mal kürzer oder moderater laufen.
Fazit:
Laufen bei Hitze muss kein Risiko sein – im Gegenteil: Mit ein wenig Wissen, Planung und Achtsamkeit kannst Du sogar davon profitieren. Dein Körper lernt, sich effizienter zu kühlen, Du wirst
robuster – und das zahlt sich spätestens im Herbst aus.
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