Mythos 1: Dehnen verhindert Muskelkater
Fakt: Dehnen nach dem Sport verhindert Muskelkater nicht.
Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen in der Muskulatur – nicht durch Verkürzungen. Statisches Dehnen nach dem Training hat laut Studien keinen signifikanten Einfluss auf die Intensität
oder Dauer von Muskelkater.
Quelle: Herbert et al., 2011, Cochrane Review
Mythos 2: Dehnen vor dem Laufen schützt vor Verletzungen
Fakt: Statisches Dehnen vor dem Training kann kontraproduktiv sein.
Es kann kurzfristig die Muskelkraft und Explosivität verringern. Stattdessen ist ein spezifisches, dynamisches Aufwärmen sinnvoller – etwa durch Mobilitätsübungen und Aktivierungen.
Quelle: Behm & Chaouachi, 2011, Strength & Conditioning Journal
MYTHOS 3: NUR WER UNBEWEGLICH IST, MUSS DEHNEN
Fakt: Alle Sportler:innen profitieren von Mobilität.
Besonders bei Trailrunnern sind funktionelle Beweglichkeit und Gelenkbeweglichkeit (Hüfte, Sprunggelenk, BWS) entscheidend für saubere Technik, Belastbarkeit und Effizienz.
Quelle: Schleip et al., 2012 – Faszienforschung
Mythos 4: Wer viel dehnt, wird automatisch beweglicher
Fakt: Beweglichkeit braucht aktive Kontrolle, nicht nur passives Stretching.
Nur „in eine Dehnung hängen“ reicht nicht. Wichtig ist, in diesen Positionen auch Kraft und Kontrolle zu entwickeln – hier kommt Mobility-Training ins Spiel.
Quelle: Page, 2012, Journal of Athletic Training
Mythos 5: Dehnen ist automatisch entspannend und regenerativ
Fakt: Nicht jede Dehnung wirkt regenerativ – es kommt auf Intensität und Atmung an.
Sanftes Stretching mit ruhiger Atmung kann den Parasympathikus aktivieren. Intensive Dehnungen dagegen belasten eher zusätzlich.
Quelle: Andrade et al., 2021, Frontiers in Physiology
WIE OFT UND WANN SOLLTE MAN DEHNEN?
Dauer pro Einheit
Beweglichkeit verbessern: Statisches Dehnen, 60–90 Sekunden (2–3×30s) pro Muskelgruppe
Aktivierung vor dem Training: Dynamisches Dehnen, 5–10 Minuten gesamt
Entspannung/Regeneration: Sanftes Dehnen, 10–20 Minuten gesamt
Intensität
Skala 1–10: Zielwert 5–7 – spürbar, aber schmerzfrei
Keine ruckartigen Bewegungen
Ruhige Atmung fördert Wirkung auf Faszien und Nervensystem
Häufigkeit
Beweglichkeit steigern: 5–7×/Woche, 10–20 Min
Beweglichkeit erhalten: 2–3×/Woche
Entspannung, Alltag: Täglich möglich, locker & ruhig
DER RICHRTIGE ZEITPUNKT
Vor dem Training: Dynamisch – Gelenkaktivierung, Laufökonomie
Nach dem Training: Sanft statisch – Runterfahren, keine Tiefendehnung
Abseits vom Training: Statisch/mobilisierend – Beweglichkeit steigern, Stressabbau
FAZIT
Dehnen kann hilfreich sein – wenn du weißt, warum du es machst. Es ersetzt kein Warm-up, kein Krafttraining und keine
Mobility-Routine. Aber gezielt eingesetzt, fördert es:
- Bewegungsqualität
- Regeneration
- Mentale Balance
Für dich als Trailrunner, Skyrunner oder Bergsportler heißt das: Weniger Automatismus – mehr Strategie.
Du bist unsicher, wie du Mobility und Beweglichkeit gezielt in dein Training integrieren kannst?
Dann lass uns gemeinsam eine Routine erarbeiten, die wirklich zu deinem Körper und deinem Sport passt.
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