Was passiert beim Tapering?
Tapering bedeutet, das Trainingsvolumen gezielt zu reduzieren, ohne die Form zu verlieren. Ziel ist es, Ermüdung abzubauen, die physiologischen Systeme zu stabilisieren und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit zu erhalten oder sogar zu steigern.
Was in dieser Phase passiert:
- Die Muskulatur regeneriert sich vollständig.
- Glykogenspeicher werden wieder maximal aufgefüllt.
- Das zentrale Nervensystem kommt zur Ruhe.
- Entzündungswerte im Körper sinken.
- Du bekommst wieder richtig Lust auf Bewegung – mentaler Frischekick inklusive.
Wie lange sollte getapert werden?
Die Tapering-Dauer hängt stark von der Wettkampflänge und Trainingsbelastung ab:
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Wettkampftyp |
Taper-Dauer |
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10–25 km Trailrun |
7–10 Tage |
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Berglauf mit vielen Höhenmetern |
10–14 Tage |
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Ultratrail oder Skyrace |
2–3 Wochen |
Wichtig: Je intensiver dein Vorbereitungsblock war, desto mehr Zeit braucht dein Körper zur Superkompensation.
Trainingsanpassungen in der Tapering-Phase
Volumen reduzieren – Intensität erhalten
Senke dein wöchentliches Trainingspensum auf 40–60 % deines Maximums.
Beispiel: Wenn du in der Peak-Woche 80 km gelaufen bist, reichen in der Taper-Woche etwa 30–45 km.
Wichtig: Lass ein bis zwei knackige, aber kurze Temporeize drin – z. B. lockere Bergantritte oder Fahrtspiele.
Kein Krafttraining, keine neuen Reize!
Schone deine Muskeln und Gelenke – jetzt ist nicht die Zeit für Neues.
Bewegung ja, Belastung nein
Plane aktive Regeneration: Mobilisation, Yoga, Spaziergänge oder Schwimmen.
Typische Fehler – und wie du sie vermeidest
"Ich laufe noch schnell ein paar extra Kilometer."
Folge: Ermüdung bleibt im Körper. Vertrauen ist jetzt gefragt – nicht noch ein „Beweislauf“.
Komplette Inaktivität aus Angst vor Fehlern
Bleib in Bewegung, aber mit System. Der Körper will beschäftigt, nicht gestresst werden.
„Carboloading“ aus dem Lehrbuch – aber ohne echten Bedarf
Iss bewusst, aber nicht übertrieben. Wenn dein Wettkampf <3h dauert, ist kein exzessives Laden nötig.
Letzte Tipps für die Wettkampfwoche
- Schlaf priorisieren – jede zusätzliche Stunde zählt.
- Reisen und Alltag frühzeitig planen, um Stress zu minimieren.
- Wettkampfroutine vorbereiten: Ausrüstung checken, Startnummer holen, Strecke mental durchgehen.
- Positive Visualisierung: Stelle dir vor, wie du locker den letzten Anstieg nimmst oder souverän ins Ziel läufst.
Fazit
Tapering ist nicht Faulheit – es ist ein präziser Feinschliff für deine Leistung. Wer zu viel trainiert, wird am Wettkampftag müde sein. Wer zu wenig macht, fühlt sich träge. Es braucht das richtige Maß, das richtige Timing und ein gutes Körpergefühl.
Du stehst kurz vor deinem Wettkampf und willst sicherstellen, dass du im richtigen Moment topfit bist?
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